Zdrowo jedz i żyj !

Nie musisz przechodzić na restrykcyjną dietę, aby schudnąć. Wystarczy, że zmienisz nieznacznie swoje dotychczasowe nawyki.

Oto zasady zdrowego odżywiania się, które pomogą ci tracić na wadze:

1.  Staraj się urozmaicać przygotowywane posiłki. Niech na talerzu będzie różnorodnie i kolorowo.

2.  Utrzymuj wagę w granicach prawidłowego BMI. Nadwaga i otyłość jest przyczyną pogorszenia stanu zdrowia.

3. Ćwicz codziennie co najmniej pół godziny, ale niech to będzie intensywny wysiłek. 30 minut to niewiele, a daje pozytywne efekty.

4.  Produkty zbożowe z niepełnego przemiału (ciemne) powinny stanowić Twoje główne źródło energii.

5.  Pij codziennie szklankę mleka. Wybieraj to 2%. Nie wierz w pogłoski o  jego negatywnym działaniu. Jeśli chcesz, możesz je zastąpić jogurtem,  kefirem lub twarogiem.

6.  Spożywaj mięso, ale z umiarem. Nie musisz go jeść codziennie. Wybieraj chude (drób), a czerwone spożywaj co najwyżej raz w tygodniu.

7.  Jedz codziennie min. 0,5 kg warzyw i owoców. Unikaj tych z puszki, gdyż są dosładzane i mają mniej witamin.

8.  Jedz ryby co najmniej raz w tygodniu. Wybieraj ryby morskie. Gotuj je na parze bądź duś z niewielka ilością wody pod przykryciem

9. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, produktów zawierających ,,zły” cholesterol i izomery trans (fast-foody, produkty cukiernicze, dania gotowe)

10. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

11. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek. Używaj ziół, które nadadzą  potrawom odpowiedni smak.

12. Nie jedz w stresie i pośpiechu.

13. Staraj się nie jadać na mieście, a jeśli musisz to wybieraj tradycyjne zestawy obiadowe o małej objętości.

14. Zamiast smażyć lub grillować- gotuj na parze, piecz ,,w rękawie”, duś

15. Pij ok. 2 litrów wody. Więcej podczas upałów, w trakcie wysiłku  fizycznego, w ciąży i podczas odchudzania

16. Alkohol - tylko od święta i w małych ilościach.

 Jak wygląda jadłospis zdrowego odżywiania?

Śniadanie

SPOSÓB PRZYRZĄDZANIA:

chleb posmaruj masłem. Orzechy rozdrobnij. Dodaj do sera i wymieszaj z jogurtem. Posmaruj chleb pastą i zjedz.

·         Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (10 1 łyżka)Informacja

·         Ser twarogowy chudy (50 2 grube plasterki)Informacja

·         Masło śmietankowe (10 2 łyżeczki)Informacja

·         Chleb żytni pełnoziarnisty (70 2 kromki)Informacja

·         Orzechy włoskie (15 2 sztuki)

II śniadanie

SPOSÓB PRZYRZĄDZANIA:

szynkę pokrój w kwadraciki, pomidora w kostkę. Połącz warzywa z kukurydzą i wymieszaj z majonezem oraz jogurtem. Zjedz z chlebem.

·         Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (10 1 łyżka)Informacja

·         Szynka wiejska (20 1 plasterek)Informacja

·         Chleb chrupki (10 1 kawałek)Informacja

·         Pomidor (100 1 sztuka)Informacja

·         Kukurydza, konserwowa (30 2 łyżki)Informacja

·         Majonez (5 1 łyżeczka)

Obiad

SPOSÓB PRZYRZĄDZANIA:

mleko, mąkę i jajko wymieszaj. Usmaż naleśniki na patelni bez tłuszczu. Soczewicę ugotuj. Pomidory i cebulę pokrój w kostkę, uduś na oleju. Do warzyw dodaj soczewicę i podgrzej. Na końcu dodaj posiekaną natkę pietruszki.  Gotowy farsz połóż na naleśniku i zawiń. Zjedz popijając sokiem.

·         Jajko kurze całe (25 1/2 sztuki)Informacja

·         Olej rzepakowy uniwersalny (10 1 łyżka)Informacja

·         Mąka pszenna, typ 550 (30 3 łyżki)Informacja

·         Cebula (20 2 plasterki)Informacja

·         Pietruszka, liście (5 1 łyżeczka posiekanych liści)Informacja

·         Pomidor (100 1 sztuka)Informacja

·         Sok pomarańczowy (200 niepełna szklanka)Informacja

·         Soczewica (70 1/2 szklanki)Informacja

·         Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu (50 3 łyżki)

Podwieczorek

SPOSÓB PRZYRZĄDZANIA:

zmiksuj jabłko z kefirem. Wypij.

·         Kefir, 2% tłuszczu (200 niepełna szklanka)Informacja

·         Jabłko (150 1 sztuka)

Kolacja

SPOSÓB PRZYRZĄDZANIA:

makaron ugotuj na półtwardo. Paprykę pokój na kawałki, a cebulę w kostkę i podduś warzywa z jogurtem i koncentratem. Wszystkie składniki włóż do naczynia żaroodpornego i wymieszaj. Całość posyp startym serem. Piecz w 200 st. C przez 30 min.

·         Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (20 2 łyżki)Informacja

·         Ser, Edamski tłusty (30 2 plasterki)Informacja

·         Makaron dwujajeczny (30 3 łyżki suchego makaronu)Informacja

·         Cebula (20 2 plasterki)Informacja

·         Papryka czerwona (200 1 mała sztuka)Informacja

·         Koncentrat pomidorowy, 30% (5 1 łyżeczka)

Źródło: kalorynka.pl